Ara öğünler, ana öğünler arasındaki uzun açlık sürelerini kırmak isteyenler için işe yarayabilir. Ancak herkesin ara öğüne ihtiyacı yoktur; açlık düzeniniz, çalışma saatleriniz ve ana öğünlerinizin doyuruculuğu belirleyici olur. Eğer ara öğün yapacaksanız, seçiminizin dengeli olması önemlidir.
Ara öğün kimler için uygun olabilir?
Öğle ile akşam yemeği arasında beş altı saat varsa, yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız ya da ana öğünde porsiyonları küçük tutmak durumundaysanız bir ara öğün yararlı olabilir. Bunun yanı sıra aşırı acıkarak ana öğüne gelmek, porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir.
Dengeli bir ara öğün neleri içerir?
İyi bir ara öğün, tek başına şekerli bir ürün yerine lif, protein ya da sağlıklı yağ içeren bir kombinasyon sunar. Bu kombinasyonlar tokluk hissini daha uzun süre koruyabilir.
- Bir avuç çiğ kuruyemiş ve bir meyve
- Yoğurt ve üzerine biraz tarçın ya da yulaf
- Peynir ve tam tahıllı galeta
- Havuç, salatalık gibi sebze çubukları ve humus
- Haşlanmış yumurta ve bir dilim tam buğday ekmeği
Dikkat edilmesi gerekenler
Kuruyemiş sağlıklıdır ancak enerji yoğunluğu yüksektir; porsiyonu ölçülü tutmak gerekir. “Fit” ya da “hafif” diye satılan paketli ürünlerin içindeki şeker ve yağ miktarını etiketten kontrol etmekte fayda vardır. Meyve suyu yerine bütün meyveyi tercih etmek, lif alımına katkı sağlar.
Ekran karşısında atıştırmayı azaltın
Televizyon ya da telefon karşısında yenen ara öğünlerde miktarı kontrol etmek zorlaşır. Küçük bir tabağa koyup masada yemek, ne kadar yediğinizi fark etmenizi kolaylaştırır.
Ara öğünü önceden planlamak
Ara öğünü o an acıkınca çevrede bulduğunuz ürünle geçiştirmek yerine önceden planlamak, daha dengeli seçim yapmayı kolaylaştırır. Çantanızda ya da iş yerinizde hazır bekleyen bir kutu meyve, kuruyemiş veya yoğurt, acıktığınızda paketli ürüne yönelmenizi azaltabilir.
Susuzluk ile açlık karışabilir
Bazen acıkma hissi, yeterince su içilmediğinde de ortaya çıkabilir. Ara öğüne uzanmadan önce bir bardak su içip birkaç dakika beklemek, gerçek açlık olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Sizin için uygun ara öğün seçenekleri için bir diyetisyenle görüşebilirsiniz.